脳梗塞の予防のために口に入れるものを見直しましょう(食事編）
<脳梗塞の予防に役立つ食事の見直し>
肥満、特に内臓の周りに脂肪がついた内臓脂肪型肥満は高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こすことがわかってきました。
肥満や生活習慣病が進行すれば脳梗塞のリスクも高まります。
脳梗塞の予防のため、また再発を起こさないためにも食生活を見直すことが大切です。
・減塩
塩分(ナトリウム)の取りすぎは血圧をあげる要因になるといわれています。
日本人の塩分の1日平均摂取量は約12グラムといわれていますが、減塩の目標は少なくとも10グラム以下に抑えましょう。
ただし、すでに高血圧の方は6グラム以下を目指してください。
減塩のコツは
①だしを活用してうす味に仕上げえる
②醤油やソースなど調味料をかけないでつけて食べる
③酢やかんきつ類の酸味、香辛料を活用する
④ラーメンやそばの汁は全部飲み干さない
⑤減塩調味料を利用する
・油との付き合い方を見直す
現代人は脂肪の取りすぎといわれていますが、脂肪も取りすぎると動脈硬化が進んで脂質異常症や肥満の原因になります。
脂肪には大きく分けて、肉類や乳製品に含まれる飽和脂肪酸と魚介類や植物に含まれる不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸の取りすぎは血中コレステロール値を上昇させますが、不飽和脂肪酸は血中のコレステロールや中性脂肪を調節したり血栓ができるのを防ぐ働きがあります。
脂質の取り方のコツ
①外食や市販の総菜は油が多くなりがちなので揚げ物をなるべく控える
②調理方法を揚げたり炒めたりではなく蒸す、煮るにする
③肉類は下茹でや湯通しをして脂肪を落とす
④オメガ3系飽和脂肪酸のえごま油や亜麻仁油を使う
・食物繊維をとる
昭和30年代に比べて平成30年には食物繊維の摂取量がおよそ3分の2にまで減少しています。
食生活の欧米化や米食の減少などが原因とされています。
食物繊維には①おなかの調子を整える、②糖質の吸収を抑える、③コレステロール値の上昇を防ぐ、④塩分の吸収を抑えて高血圧を予防改善するなどの働きがあります。
そのため男性は1日21グラム以上、女性は18グラム以上摂取することが推奨されています。
食物繊維の摂取を増やす工夫
①和食中心の食生活にする
②キノコ類、根菜類を積極的にとる
③海藻類や豆類をとる
・まとめ
食事の基本は過食を避けて栄養バランスをよく考えて食べることです。
具体的には、主食・主菜・副菜がそろった一汁三菜（ご飯、汁物、主菜1品、副菜2品）の和食が理想的です。
「ま(豆類）・ご（ごま）・わ（わかめ）・や（やさい）・さ（さかな）・し（しいたけなどのキノコ類）・い(イモ類）」という語呂合わせに代表されるように、和食は食物繊維をとりやすいお米と多様な食材をおかずの材料にするので様々な栄養素をバランスよくとることができます。
食生活の見直しは脳梗塞の再発の予防だけでなく家族全員の健康にもつながります。
今一度日頃の食生活を見直してみませんか。
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